Capítulo 3: O
Cardápio Antinflamatório - 7 Dias para Renovar seu Paladar
Você já ouviu
aquele ditado "você é o que você come"? No caso do ácido úrico, isso
nunca foi mais verdadeiro. A alimentação é a alavanca mais poderosa que você
tem para mudar a bioquímica do seu corpo. Este capítulo não se trata de uma
dieta restritiva e punitiva, mas de um plano de reeducação alimentar focado
em alimentos que combatem a inflamação, alcalinizam o sangue e ajudam os rins a
trabalharem melhor.
Vamos a um cardápio
completo de 7 dias, prático e delicioso, para você começar hoje mesmo.
Cardápio de 7 Dias: Um Guia Prático
Segunda-Feira:
Começo Leve e Desintoxicante
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Café da Manhã (7h): Vitamina de abacaxi com hortelã e 1 colher de sopa de linhaça
dourada moída na hora.
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Lanche da Manhã (10h): 1 xícara de mix de frutas vermelhas (morango, mirtilo, amora).
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Almoço (12h30): Filé de frango grelhado (100g) com 4 colheres de sopa de quinoa
cozida. Salada de pepino, rúcula e cerejas frescas. Tempero com limão, azeite e
uma pitada de sal.
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Lanche da Tarde (16h): 1 pote de iogurte natural (170g) com 1 colher de chá de cúrcuma em
pó e uma pitada de pimenta-preta.
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Jantar (19h): Sopa cremosa de abóbora cabotiá com gengibre ralado.
Terça-Feira: Foco
no Poder das Cores
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Café da Manhã: Mingau de aveia feito com leite vegetal (amêndoas ou aveia),
canela e morangos fatiados.
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Lanche da Manhã: 1 fatia de mamão formosa com 1 colher de sopa de semente de
abóbora.
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Almoço: Omelete de 2 ovos com espinafre e cogumelos shitake refogados.
Purê de inhame.
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Lanche da Tarde: 1 copo de suco verde (couve, abacaxi, gengibre e hortelã).
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Jantar: Filé de peixe (pescada) assado com legumes (cenoura, brócolis,
couve-flor) no forno.
Quarta-Feira: Dia
de Leguminosas Leves
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Café da Manhã: 2 fatias de pão integral (sem fermento, preferencialmente) com
pasta de abacate amassado com limão e tomate picado.
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Lanche da Manhã: 1 pera.
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Almoço: Escarola refogada com alho e azeite. 1 concha de lentilha cozida.
1 batata-doce pequena cozida.
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Lanche da Tarde: 1 punhado de castanhas do Pará (2 unidades).
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Jantar: Creme de brócolis com açafrão. 1 ovo cozido.
Quinta-Feira:
Reforço de Fibras e Antioxidantes
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Café da Manhã: Smoothie de banana congelada, 1 colher de sopa de aveia, 200ml de
leite de coco e 1 colher de chá de cacau em pó 100%.
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Lanche da Manhã: 1 maçã verde.
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Almoço: Frango desfiado temperado com cúrcuma e cominho. Salada de repolho
roxo e branco ralado com cenoura ralada e salsinha. Tempero de vinagrete de
limão.
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Lanche da Tarde: Palitinhos de pepino e cenoura com homus (pasta de grão-de-bico).
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Jantar: Wrap de alface: use folhas grandes de alface americana para
enrolar quinoa, cenoura ralada e tiras de peito de peru.
Sexta-Feira:
Preparando para o Fim de Semana
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Café da Manhã: 1 copo de iogurte natural batido com meio mamão papaia e 1 colher
de sopa de chia.
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Lanche da Manhã: 3 cookies integrais caseiros de aveia e banana (feitos sem
açúcar).
·
Almoço: Abobrinha e berinjela grelhadas em rodelas. Hambúrguer de
grão-de-bico caseiro.
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Lanche da Tarde: 1 xícara de chá de camomila com sementes de aipo + 1
castanha-do-Pará.
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Jantar: Salada de folhas verdes com palmito, pepino, rabanete e 1 lata de
atum light (conservado em água).
Sábado: Sabor e
Nutrição
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Café da Manhã: Tapioca recheada com queijo minas frescal e tomate.
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Lanche da Manhã: 1 cacho pequeno de uvas roxas.
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Almoço: Espaguete de abobrinha (usando o espiralizador) com molho de
tomate natural e almôndegas de frango.
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Lanche da Tarde: 1 pote de gelatina sem sabor incolor, feita com suco de uva integral.
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Jantar: Creme de cogumelos (shitake e champignon).
Domingo: Janta Leve
e Desintoxicante
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Café da Manhã: Panquecas de aveia com farinha de banana verde (2 unidades) com
geleia de frutas vermelhas sem açúcar.
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Lanche da Manhã: 1 kiwi.
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Almoço: Moqueca de peixe (feita com postas de badejo ou outro peixe firme)
com bastante coentro, pimentão e cebola. Sirva com arroz integral.
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Lanche da Tarde: 1 xícara de mix de morangos e melão picado.
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Jantar: Sopa de missô com tofu e cebolinha.
Seção Bônus: Os Heróis do Prato
Estes alimentos são
estrelas no combate ao ácido úrico. Entenda por que e como usá-los:
1.
A Cúrcuma (Açafrão-da-Terra): O componente ativo, a curcumina, é um dos
anti-inflamatórios naturais mais potentes que existem.
o
Como Usar: Adicione uma colher de chá em sopas, cremes, molhos, no arroz ou
no frango grelhado.
o
Dica de Ouro (Absorção): A curcumina é mal absorvida pelo corpo. Para potencializar seus
efeitos em até 2000%, sempre combine a cúrcuma com pimenta-preta (uma
pitada já basta) e uma gordura boa, como azeite ou óleo de coco.
2.
O Gengibre: Assim como a cúrcuma, tem forte ação anti-inflamatória e
analgésica, ajudando a "acalmar" as articulações doloridas.
o
Como Usar: Ralado fresco em sucos, chás, sopas e refogados. Pode ser usado em
marinadas para carnes, conferindo um sabor refrescante.
3.
O Aipo: Suas sementes são famosas por seu efeito diurético e
alcalinizante. O aipo em si também ajuda a reduzir a pressão arterial, um
benefício extra para a saúde cardiovascular.
o
Como Usar: As sementes em chás. Os talos podem ser consumidos crus como
lanche, em saladas ou sucos verdes.
4.
As Cerejas (e Frutas Vermelhas em
Geral): Estudos mostram que o consumo regular de
cerejas está associado à redução dos níveis de ácido úrico e à menor incidência
de crises de gota. Elas são ricas em antocianinas, antioxidantes que combatem a
inflamação.
o
Como Usar: Frescas (quando na estação), congeladas em vitaminas, ou na forma
de suco puro 100% (sem açúcar adicionado).
Lembre-se: Beba, no mínimo, 2 litros de água por dia. A hidratação é
fundamental para diluir o ácido úrico e ajudar os rins em seu trabalho de
filtragem.
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